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运动是良药!每周中等强度运动至少150 分钟
来源:楼宇体育     2019-06-18     有22位已读
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       2018 年,美国体力活动指导方针咨询委员会发布的2018 年科学报告指出,体力活动是改善公共卫生的“最佳选择”,而且运动是良药。这份报告详细总结了近十年来体力活动对预防疾病和促进健康的益处。
     《中国心血管病报告2017》中指出,我国心血管病患病率及死亡率呈明显上升趋势。推算心血管病现患人数2.9 亿,其中脑卒中1300 万,冠心病1100万,心脏病950 万,心力衰竭450 万,高血压2.7亿。
       心血管疾病的危险因素有高血压、高血糖及平时压力大等。冬季是心血管病高发的季节,那么,我们如何从2018 年《科学报告》中找出答案,制定出适合预防心血管病的运动方案呢?
 
 

       保持心血管健康:每周不少于两天的中高强度肌肉锻炼

       《欧洲预防心脏病杂志》的一项研究中说,锻炼对于心血管健康非常重要,运动能够有效地保护人们免受心脏病的影响,经常锻炼的个体其心肌肥大以及心脏病致死的几率都会明显降低,经常锻炼的人因心肌肥大猝死的几率更小。具有轻度运动习惯的人群猝死几率相比不运动的人群要低32%,而具有中、高度运动习惯的人群猝死几率则要低47%左右。

       2018 年《科学报告》中提到,美国心脏协会建议,保持心血管健康的运动要做到:

      1.应每周至少5 天进行不低于30 分钟的中等强度有氧运动,共计150分钟。

      2.或每周至少3 天进行不低于25 分钟的高强度有氧运动,总共75分钟。

      3.或中等强度和高强度的有氧活动组合的肌肉锻炼活动,每周至少两天。中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率。

       体力活动或者体育活动可以不同程度地提高心脏的射血能力,增加血管弹性。运动时心率增快,心肌收缩能力提高,使心输出量增加,以适应机体对血液需求量增加的需要。长期进行体育活动,心肌细胞增粗,心肌收缩能力提高,这样每搏输出量就会增大。

       控制血压:每周3~4次40分钟中度至高强度有氧运动

       让血压保持在正常值范围,才能减轻心脏排血阻力。心脏向外排血受到的阻力越大,心肌收缩消耗的能量也就越大。心脏排血阻力的明确指标就是血压的高低。血压高就表明外周阻力大,心脏就要用更大的力量收缩,负担也就更大。如果能让血压维持在适当水平,或把过高的血压降下来,无疑就是减轻了心脏负担。

       运动一是能改善大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节,促使血压下降。二是运动能舒张血管、改善血液循环。全身肌肉运动不仅使肌肉血管纤维逐渐增大增粗、冠状动脉侧支血管增多、管腔增大、管壁弹性改善而使血压下降,而且在运动过程中产生的化学物质还能扩张血管并保持其弹性,使血压下降。

        2018 年《科学报告》中提到,如果打算降低血压和胆固醇,建议平均40 分钟的中度至高强度的有氧运动每周3~4次。一次中等强度的体力活动就会降低血压,改善胰岛素敏感性,改善睡眠,减少焦虑症状,改善认知。如果定期规律地进行中等强度的体力活动,上述益处则会持续存在,且效果更显著。很多证据表明,中度到剧烈的体育活动可减轻体重,预防肥胖。

       缓解压力:每周150~300分钟的中等强度运动

      很多时候,压力是诱发心脏病的重要因素。运动能缓解长期过度紧张的情绪和神经。

       对于面临生活、工作和社会压力的现代职场工作人员来说,内心压力增大在所难免,长此以往,就会导致支配心血管系统的中枢神经调节系统出现紊乱而使血压升高。坚持适当、合适的运动,可促使大脑皮层释放特殊的神经递质,使紧张、焦虑的情绪得到一定缓解。

       2018 年《科学报告》中提到,定期的体育活动还能减少焦虑症状,包括慢性程度的焦虑以及时常感到的急性焦虑感。另外,有规律的体育活动不仅降低了临床抑郁症的风险,而且减少了有临床抑郁症和无临床抑郁症者的抑郁症状,体力活动可以减少这些症状的严重性。

      2018 年《科学报告》建议从公共卫生角度出发,体力活动的目标是每周150~300 分钟中等强度的体育活动。别让工作完全替代了生活,不要让压力感在办公室中传染、蔓延。建议每天选定几个时间段,做些放松活动。当自己排解不了负面情绪时,应及时向心理医生求助。

       预防糖尿病:每周不低于150分钟的中等强度运动

       2018 年《科学报告》中说,对于许多人来说,定期的体育活动可以减少新的慢性病的风险,延缓已有病情发展的风险,并改善生活质量和身体功能,包括骨关节炎、高血压和2型糖尿病。

       我国2017 年发布的《全民健身指南》指出,糖尿病是常见的慢性疾病之一,以2 型糖尿病最为常见。有规律的体育活动可以调节糖代谢,降低血糖,提高靶细胞对胰岛素的敏感性,有效地预防与治疗2 型糖尿病,延缓并发症的发生、发展。体育活动可以增强糖尿病患者体质,提高糖尿病患者生活质量。
 

       《柳叶刀·全球卫生》杂志上的研究说,2016 年全球超过四分之一(约14 亿)的成年人身体活动不足,这使他们出现心血管疾病、2 型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的风险增加。世卫组织的建议是,人们每周至少从事150 分钟中等强度的身体活动,或75 分钟高强度的身体活动,低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

        转自:保健时报